Vorbereitung Skimarathon Saalfelden

Der Skimarathon Saalfelden ist eines der beliebtesten Events der Langlaufsaison. Wir haben einen Trainer interviewt, der hilfreiche Tipps für die Zeit vor, während und nach dem Rennen gibt.

Erfolg durch Wissen

Am 26. Jänner 2014 geht der Skimarathon Saalfelden über die Bühne. Das Volksevent zieht nicht nur Breitensportler an, sondern ist auch Station für heimische Weltcup-Profis. Doch wie bereitet man sich auf 21 oder 42 Kilometer Langlaufen vor? Was sind die Tricks der Profis? Und welche Fehler sollte man unbedingt vermeiden? Wir haben beim Sportalpen-Langlauftrainer nachgefragt. Stefan Lorenz im Interview mit Tipps zu Vorbereitung, Ernährung, Wettkampfverhalten und Taktik.

Stefan, der Skimarathon Saalfelden findet am 26. Jänner statt. Wann beginnt man idealerweise mit der Vorbereitung?

Der Wintersportler wird im Sommer gemacht. Je nachdem, was sich der Sportler für ein Ziel beim Skimarathon setzt, muss er den Trainingsbeginn wählen. Eine leistungsdiagnostische Untersuchung lege ich jedem ans Herz. Ein Pulsmesser und ein Trainingstagebuch sollten ebenfalls zur Standardausrüstung im Training gehören. Monate später kann man stolz auf sich sein, wenn man darin blättert und schwarz auf weiß sieht, wie viele Kilometer man auf dem Weg zum großen Ziel schon  zurückgelegt hat.

Welchem Sportlertyp würdest du die 21 Kilometer und wem die 42 ans Herz legen?

Die größere Distanz würde ich keinem totalen Wettkampfeinsteiger empfehlen. Das Gespür für „seine“ eigene Geschwindigkeit, die Erfahrungswerte im Rahmen des Massenstarts – und dem damit verbundenem „Chaos“ – kann man auch auf 21 Kilometer sammeln. Als Trainingswettkampf für einen später in der Saison anstehenden Marathon sind die 21 Kilometer ebenfalls ideal.

Was ist das Minimum an Vorbereitungszeit – wie viele Wochen sollte man für den 42km-Lauf einrechnen?

Das hängt vom körperlichen Gesamtstatus des Einzelnen und dem gesteckten Ziel ab. Leute, die regelmäßig Sport treiben, haben zumindest eine gewisse Grundlage, auf der man aufbauen kann. 12-16 Wochen kann man sicherlich einrechnen, um auf einen körperlichen Stand zu kommen, mit dem man dann auch beim Überfahren der Ziellinie ein Lachen im Gesicht hat.

Kannst du einen beispielhaften Langzeit-Trainingsplan für den Skimarathon Saalfelden skizzieren?

In der Erstphase des Trainings wird zum Beispiel mit Rennrad, Skiroller oder per Lauf viel Wert auf die Grundlagenausdauer gelegt. Spezifischen Kraft- und funktionelles Ergänzungstraining für Stabilität, Koordination, und Beweglichkeit bieten sich im Zeitraum von September bis Oktober an. Im weiteren Verlauf werden schnellere Elemente durch Fahrtspiele, Intervalle und Testwettkämpfe in das Training integriert. Die Technikschulung, insbesondere auf den Skirollern, wird am besten im Oktober, November und Dezember forciert.

In der Wettkampfvorbereitung rate ich zu vielen schnellen Einheiten, gepaart mit einzelnen sehr langen Läufen. Die genannten funktionellen Ergänzungstrainings, Krafttraining, Techniktraining bleiben bestehen. Idealerweise wird gerade ab November-Dezember das überwiegende Training auf Langlaufskiern durchgeführt. Sofern Schnee liegt.
Bei einem Trainingszyklus von vier Wochen sollte in der vierten Trainingswoche nur noch circa 65 Prozent von dem Umfang der vorangegangenen Wochen trainiert werden, damit sich keine Überlastungssymptome einstellen und der Körper sich regeneriert.

Welche Faktoren spielen bei der Zusammenstellung des Trainingsplans eine Rolle?

Bei der Zusammenstellung des Trainingsplans spielen die körperliche Verfassung des Athleten, seine Grundlagen und die vorhandene Technik ebenso eine Rolle wie auch die Trainingsmöglichkeiten und vor allem der Faktor Zeit. Die Meisten haben doch einen Beruf, den sie tagsüber ausüben und dementsprechend das Training darum herum planen müssen.

Wie sieht es mit der Ernährung aus?

Der Körper passt sich durch das Training an die Anstrengungen an. Muskeln werden gebildet. Darauf muss auch in der Ernährung reagiert werden. Viel Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training sind ebenso wichtig, wie Kohlenhydrate nach langen Ausdauereinheiten.

Wie viel Spielraum für „Aussetzer“ kann man sich leisten, ohne sein Trainingsziel zu gefährden?

Die Regelmäßigkeit ist schon wichtig. In einer langen Vorbereitungsphase wird man immer Tage haben, an welchen man keine Zeit oder ja, auch mal keine Lust hat. Disziplin ist notwendig. Man muss oft auch hart zu sich selbst sein. Aber Auszeiten sind auch wichtig, damit sich der Körper vom Training erholen und regenerieren kann.

Hast du einen Tipp für Tage, an denen die Motivation ausbleibt?

Eine Idee ist etwa komplett andere Sportarten zu machen, auf die man im Moment mehr Lust hat, zum Beispiel Klettern, Berggehen oder funktionelles Training. Aufpassen sollte man nur, dass sich durch Tempoeinheiten keine Überlastung einstellt.

Die Vorbereitung kurz vor dem Event unterscheidet sich stark von der langfristigen. Wie viel Training ist etwa in der Vorwoche noch förderlich?

Der Körper muss nach dem langen Training die antrainierten Kräfte nun sammeln, sich erholen, damit er zum Zeitpunkt X ausgeruht ist und eine optimale Leistung abrufen kann. Lange Ausdauereinheiten sind daher nicht mehr förderlich. Kürzere, schnellere Einheiten, ob auf Langlaufski oder zu Fuss, runden die lange Vorbereitungsphase ab. Dies aber nur bis zwei Tage vor dem Event.

Wie sieht eine optimale Ernährung vor dem Rennen aus?

Bei einer ausgewogenen Ernährung hat man schon viel gewonnen. Ernährungstechnische Experimente, ohne zu wissen, wie der Körper darauf reagiert, würde ich vor dem Rennen sein lassen.  Allgemein sollte man auf einen hohen Flüssigkeitshaushalt achten.

Welche Kleidung empfiehlst du für mäßige Temperaturen beziehungsweise Temperaturen unter dem Nullpunkt beim Rennen?

Für ein Rennen bietet sich ein Langlaufanzug (Zweiteiler) an. Darunter ziehe ich immer Funktionsunterwäsche an. Das reicht. Warm wird es von alleine (lacht). Wichtig ist, dass man gleich nach dem Zieleinlauf gute, warme Kleidung zum Umziehen hat, damit die Erkältung nicht als zusätzlicher Preis mitgenommen wird.

Wie wärmt man sich sinnvoll vor dem Start auf?

Langsam auf Langlaufski einlaufen. Am besten nicht am Wettkampfski, der schon gewachst ist – circa 15-20 Minuten. Kurzes Andehnen und eventuell noch ein wenig Laufschule einbauen. In jedem Fall versuchen, so lange wie möglich die Wärme zu speichern – die Gefahr des Auskühlens besteht!

Worin siehst du während des Skimarathons die größten „Gefahren“ für Sportler, die wenig Erfahrung mitbringen?

Die richtige Geschwindigkeit zu wählen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Oft lässt man sich von schnelleren Läufern verleiten und da man sich anfänglich noch gut und kräftig fühlt, läuft man mit und das kann sehr sehr gefährlich sein. Im Vorfeld des Wettkampfes sollte man sich – wenn möglich – die Strecke ansehen. Optimal wäre es, wenn man die Strecke schon einmal durchlaufen hat, dann kann man sich die Kraft besser einteilen.

Beim Skimarathon Saalfelden gehen traditionell auch einige Profis am Start. Kann man von ihnen während des Rennens irgendwas lernen?

Während des Rennens sind die Profis meist weit vorne und man sieht sie nicht. Generell kann man aber sagen, dass solch ein Marathon viel von Taktik geprägt ist. Oft bilden sich Gruppen, in der Führungsarbeit wechselt man sich in der Regel ab. Dadurch kann man sich im hinteren Bereich der Gruppe im Windschatten mitziehen lassen und spart dadurch Kraft. Aber Vorsicht, irgendwann hat das taktische Laufen ein Ende und dann läuft jeder für sich, so schnell wie er nur kann. Diesen Punkt gilt es nicht zu verschlafen.

Alle Infos zum Skimarathon in Saalfelden.