Lauftechnik für Trailrunner

Wer gerne auf Trails die Landschaft erkundet oder vom Aspahlt ins Gelände wechseln möchte, braucht nicht nur passendes Equipment sondern auch die richtige Technik. Neben Konzentration und Ausdauer ist auch Trittsicherheit und gezieltes Kraftsparen gefragt – und das kann man üben.

Die ersten Anstiege scheinen oft unpackbar, der Puls schnellt nach oben, die Beine werden schwer, das Ziel rückt in die Ferne. Beachtet man ein paar nützliche Tipps, geht es sofort leichter. Danach ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis man schneller und besser wird. Worauf es beim Bergauf-Lauf ankommt:

Schrittlänge: Langsam und stetig im gleichbleibenden Rhythmus bergauf traben. Kleine Schritte sind kraftsparend und halten den Puls niedrig.

Auftritt: Mittel- und Vorfußlauf ist der effektivste und gesündeste Laufstil. Bergauf-Laufen ist die beste Übung dafür, denn je steiler das Gelände, umso eher tritt man automatisch am Vorfuß auf.

TIPP VOM GUIDE: Legt man eine lange Strecke bergauf zurück, sollte man immer wieder einmal darauf achten mit der kompletten Sohle aufzutreten, um die Achillessehne zu entlasten.

Armarbeit: Die Arme spielen beim Laufen generell eine wichtige Rolle um effektiv voran zu kommen. Beim Bergauf-Laufen sind sie eine wichtige Unterstützung für die Beine, da sie helfen den Schwung mitzunehmen.

Wo man raufgelaufen ist, muss man auch wieder runter. Beim Bergab-Lauf nimmt die Geschwindigkeit automatisch zu und damit auch die Sturzgefahr. Um Unebenheiten im Gelände bei erhöhtem Tempo sicher und stabil zu meistern kommt es auf Technik und Konzentration an.

Blickrichtung: Der Blick sollte daher stets vorausschauend auf dem Trail liegen. Das Gehirn weiß schon vor dem Auftritt wo der Fuß landen soll.

Schrittlänge: Kurze Schritte lassen die Bewegung besser kontrollieren und minimieren dadurch das Sturzrisiko. Zudem sind kleinere Schritte kraftsparend.

Mittel- und Vorfußlauf: Der Auftritt am Mittel- oder Vorfuß ist, egal in welchem Gelände, gesünder für die Gelenke. Denn nur dann können sie ihre Dämpfwirkung voll ausspielen. So fungieren die Knie auch beim Bergab-Laufen wie Stossdämpfer, wenn man sie richtig einsetzt. Niemals mit der Ferse als erstes aufsetzen, das ist schmerzhaft für die Gelenke und wenn man ausrutscht, sitzt man sofort am Hinterteil.

Vorfußlauf bergab: Aus dem Stand an einer Kante nach vorne beugen und kurz bevor man umkippt loslaufen. Automatisch setzt der Fuß am Vorfuß auf.

Breite Schritte: An einem schmalen Trail mit hoher Geschwindigkeit bergab laufen und durch breite, seitliche Schritte den Speed kontrollieren und in der Bewegung stabil bleiben.

Sprünge: Wenn es bergab einmal zu schnell wird, nimmt man mit Sprüngen die Geschwindigkeit raus. Wichtig ist, dafür einen großen Stein oder eine feste Geländekante zu wählen, auf dem/der man sicher und stabil auftreten kann um abzuspringen. Hierbei ist die Blickrichtung und Konzentration wichtig um Absprung- und Landestelle auszumachen.

Stöcke fürs Bergaufgehen: Der richtige Einsatz von Stöcken entlastet die Beine. Man wählt zwischen wechselseitigem Einsatz und Doppelstockeinsatz. Der Umgang mit den Stöcken muss unbedingt geübt werden.

TIPP VOM GUIDE: Beim Bergauf gehen sollte die Länge ca. 70% von der Körpergrösse betragen. Bergab stellt man sie etwa 5-10 cm länger.

Armeinsatz: Läuft man ohne Stöcke nach oben ist der Armeinsatz umso gefragter. Das so genannte Läuferdreieck (angewinkelte Armbeuge wird deutlich hinter den Rücken gezogen, sodass von der Seite aus betrachtet optisch ein Dreieck – gerahmt von Arm und Rücken – entsteht) dient als Orientierung für die Armhaltung. Die Arme kräftig vor und zurück schwingen und den Schwung mit nach oben nehmen.