Core-Training in 30 Minuten

Redaktion

vor 11 Jahren

Natural Running bedeutet „groß und stark“ zu laufen. Eine gute Körperhaltung ist dafür entscheidend. Erreicht wird diese mit dem Core-Training. Trainer Jonathan Small zeigt Übungen, die den Körper in 30 Minuten auf Vordermann bringen.

Jonathan Small trifft den Kern

Eine gute Haltung ist für einen effizienten Laufstil entscheidend. Wer sich ökonomisch fortbewegen will kommt um eine straffe Oberkörpermuskulatur nicht herum. Das Core-Training hilft dabei, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen zu verhinden. Verfolgt man den Trainingsplan, kommt die richtige Körperhaltung mit der Zeit wie von selbst. Schon drei Einheiten Core-Training pro Woche reichen aus.

Core-Training Übung 1: Bankstellung

Bei der Ausgangsposition der Bankstellung werden die Zehenspitzen und die Ellenbogen am Boden aufgesetzt. Abwechselnd wird ein Bein nach oben gestreckt und wieder zurück in die Ausgangslage gebracht. Fortgeschrittene können den Arm gegengleich dazu heben. 10 Wiederholungen, dann die Seiten wechseln.

Core-Training Übung 2: seitliche Bankstellung

Die seitliche Variante stützt den Körper auf Ellenbogen und die Fußseite. Das „inaktive“ Bein liegt am Stützbein auf und wird langsam –in gestreckter Form – nach oben und wieder nach unten bewegt. Der Arm kann am Bein aufliegen oder gestreckt nach oben zeigen. 10 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

Core-Training Übung 3: Bankstellung am Rücken

Auf den Rücken legen und beide Beine im rechten Winkel am Boden aufsetzen. Das Gesäß anheben und ein Bein ausstrecken, sodass eine gerade Linie von der Brust bis zum Fuß entsteht. Arme seitlich auflegen. Den Fuß langsam heben und senken. 10 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

Core-Training Übung 4: Sit-Ups

In der Bankstellung am Rücken bleiben. Beine im rechten Winkel auf den Boden stellen und 10 gerade Sit Ups machen. Darauf achten, dass die Bauchmuskel in ständiger Spannung bleiben und nicht mit Schwung arbeiten.

Wer seine Füße zu Beginn noch nicht am Boden halten kann beginnt mit den Beinen in der Luft (ebenfalls im rechten Winkel).

Core-Training Übung 5: Rückentraining

Ausgangspositon ist die Bauchlage. Arme nach vorne und Beine nach hinten ausstrecken. Den Körper anspannen und gegengleich einen gestreckten Arm und ein gestrecktes Bein langsam anheben. 10 Mal auf jeder Seite. Variation: Fortgeschrittene behalten während dem Anheben auch die anderen beiden Körperteile in der Luft.

Ablauf des Core-Trainings

Um das Core-Training ausgeglichen zu gestalten, empfiehlt Jonathan Small die Übungen 1-5 nacheinander in insgesamt drei Durchgängen zu wiederholen. Zwischen den Einheiten sollte maximal zwei Minuten pausiert werden. Nach einigen Trainings-Sessions kann der Umfang erhöht werden.

Weiterführende Links: