Was bringt eigentlich Stabi-Training? Die sogenannte Haltemuskulatur braucht man für jede Sportart. Egal ob Läufer, Radfahrer oder Fussballer – jede Bewegung geht von der Mitte aus. Wer also seinen Rumpf regelmässig trainiert profitiert in jeder Hinsicht, denn ein stabiler Körper ist aufgerichtet und kann komplexe Bewegungsabläufe einfacher umsetzen. Zu mehr Leistung kommt auch noch das Minimieren des Verletzungsrisikos.
Kleiner Aufwand, große Wirkung
Schon 10 bis 15 Minuten an zwei bis drei Tagen pro Woche reichen, um Verbesserungen in der Haltemuskulatur herbeizuführen. Neben statischen Übungen wie z.B. die bekannten „Planks“ gibt es die Möglichkeit durch Ausführung auf unebenem Untergrund noch mehr Muskeln während der Übung zu beanspruchen.
Dafür kann man sich auf eine zusammengefaltete Matte stellen, einen Gymnastikball verwenden oder ein spezielles Gerät wie die MFT Platte verwenden.
Von MFT gibt es zudem die Challenge Disc, mit der man via App spielerisch die Übungen ausführt und dabei Punkte ergattert. Für alle die sich allein schwer motivieren können eine geniale Hilfestellung die zudem riesig Spaß macht.
Die Basic 5
Mit folgenden fünf Basis-Übungen legt ihr den Grundstein für eine nachhaltige Stabilität. Ihr könnt sie natürlich auch auf flachen Untergrund ausführen. Ich bin aber absoluter Fan von unebenem Untergrund, weil viel mehr Muskeln beansprucht und mit trainiert werden. Ich verwende am liebsten die MFT Fit Disc oder einen Bosu. Ihr könnt aber auch eine zusammengerollte Matte einsetzen.
1. Liegestütz
Mit dem Balanceboard wird jede Liegestütze zur Herausforderung. Durch die deutlich gesteigerte Körperspannung werden vor allem der Brustbereich, der Arm (vor allem Trizeps) und die Schultermuskulatur trainiert.
2. Beckenheben
Am Rücken liegend zunächst hüftbreit die Beine angewinkelt auf die Fit Disc stellen, die Arme neben den Körper legen. Becken anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden, anschließend wieder langsam absenken. Trainiert werden sämtliche Beinbeuger (Halbsehnenmuskel, Beinbizeps, Plattsehnenmuskel) sowie Wade, Po und die Bauchmuskeln.
3. Rudern ohne Arme
Auf die Fit Disc setzen, die Arme zur Brust und Beine paralell abgewinkelt auf den Boden stellen. Nun die Beine abgewinkelt anheben und ausstrecken. Die Arme bleiben an der Brust, der Oberkörper geht zum Ausgleich leicht nach hinten. Abwechselnd die Beine strecken und abwinkeln. Dabei die Balance halten. Trainiert werden sämtliche Beinbeuger (Halbsehnenmuskel, Beinbizeps, Plattsehnenmuskel) sowie Wade, Po und die Bauchmuskeln.
4. Ausfallschritt
Ein Bein auf die Fit Disc stellen, mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Nun das hintere Knie absenken, sodass es fast den Boden berührt. Beide Fußspitzen und Knie sollen dabei nach vorne zeigen, Unter- und Oberschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten und der Oberkörper so aufrecht wie möglich bleiben. Trainiert: die großen Gesäßmuskeln, die Beinstrecker, aber auch der Beinbeuger sowie die Waden.
5. Plank
Mit den Unterarmen auf der Fit Disc abstützen, Beine ausstrecken, sodass der Körper eine gerade Linie (Plank = Brett) bildet. Kein Hohlkreuz formen, die Ellenbogen sollten sich genau unter den Schultern befinden. Position so lange wie möglich halten. Trainiert vor allem Rücken- und Bauchmuskulatur und den Gesäßmuskel.
