Triathlon ist speziell. Einerseits ist es wichtig, die Techniken der drei Sportarten zu beherrschen. Andererseits kommt es stark auf Strategisches, Feinheiten und Übergangssituationen an, die man für einen erfolgreichen Bewerb intus haben muss. Das Sportresort Hohe Salve ist für all diese Facetten – mit seinem Außensportbecken, top ausgestattetem Fitnessraum, freien Flächen ums Haus und der Lage inmitten eines Trail-Paradieses – die perfekte Trainingslocation. Zwei Mal pro Jahr hat man die Chance auf ein Trainingscamp! Einzigartig daran ist, dass man in der Gruppe reale Wettkampfsituationen mit Konkurrenz und Zeitdruck simuliert und voneinander lernt. Ein Profi geht individuell auf die Athleten ein und spendiert eine Menge Know-how. Hier ein Überblick, welche Feinheiten man als Triathlet verinnerlichen sollte!
#1 SCHWIMMEN: wendig wie ein Fisch
Das Außenpool Sportbecken des Sportresort Hohe Salve eignet sich perfekt fürs Schwimmtraining. Drei Bahnen, 25 Meter Länge und circa 25 Grad sprechen für sich. Daher verbringt der Trainer im Triathloncamp hier auch einiges an Zeit mit seinen Schützlingen.
Technik-Tipp 1: Schwimm-Lauf-Kombination
Den Belastungswechsel, der einen im Bewerb erwartet, trainiert man am besten in Kombinations-Sessions, dem sogenannten Koppeltraining. Man schwimmt eine bestimmte Distanz, zum Beispiel 100 oder 200 Meter, dann läuft man eine Runde, um anschließend wieder zu schwimmen. Nach dem Schwimmen ist im Triathlon zwar Radeln an der Reihe, doch man muss in die Wechselzone laufen. Generell sind zwischen den Disziplinen immer kurze Lauf-Sequenzen. Nachdem man lange im Waagrechten war, muss man den Körper nun schnell umstellen auf die Senkrechte. Im Schwimmen ist zudem die Blutverteilung im Körper anders als danach im Laufen. Ebenso sind der Pulsfrequenz-Wechsel und die Atmung etwas, das Gewöhnung und Training erfordert.
Technik-Tipp 2: Wasserschatten
Was der Windschatten dem Radfahrer, ist der Wasserschatten dem Schwimmer: eine geniale Methode, um Energie zu sparen. Während des Schwimmbewerbs im Triathlon sucht man sich einen Vordermann, hinter dem man gut nachschwimmen kann – und zwar sehr knapp und leicht versetzt, etwa 10-20 cm.
Die Wasserschatten-Technik ist nicht nur anspruchsvoll, sondern auch gewöhnungsbedürftig, zumal einem ständig Wasser ins Gesicht spritzt und man stets zwei Füße vor der Nase hat. Daher gilt es, seine persönliche „Heranschwimmensweise“ zu entdecken und zu optimieren. Man erkennt, wann man „in the zone“ ist, weil man spürt, wie sich der eigene Energieaufwand verringert.
Im Rahmen des Camps kann man dies trainieren, indem einer zwei Längen schwimmt, der andere hinterher, mit anschließendem Wechsel. Im Zuge dessen lässt sich gleich das möglichst zügige Überholen trainieren.
Technik-Tipp 3: Schwimmstart vom tiefen Wasser
In manchen Triathlons gibt es einen Landstart, in anderen einen Wasserstart. Bei ersterem warten die Starter am Land, der Startschuss fällt und sie stürmen als wilde Horde ins Wasser. Beim Wasserstart harren sie dem Signal an einer Stelle im Wasser, über die eine Startlinie gespannt ist und an der man oft schon nicht mehr stehen kann. Nun geht es darum zu lernen, wie man sich möglichst energieschonend bis zum Startschuss über Wasser hält und wenn es soweit ist, explosiv und schnell wegzuschwimmen. Ein Laie strampelt intuitiv unter Wasser und liegt relativ senkrecht. Der Trick ist, sich in Bauchlage zu begeben, die Beine hinten im rechten Winkel gen Himmel zu strecken und mit den Händen eine Art sanfte Brustschwimmbewegung auszuführen. Der Clue dabei: Man spart Energie, weil man nicht strampelt und befindet sich bereits in der richtigen Position zum Losstarten.
#2 RADFAHREN: geschickt & effektiv
Sein Rad zu beherrschen, ist für einen Triathleten unerlässlich. Das erfordert, Techniken, Geschicklichkeit und Reaktion inständig zu trainieren. Optimal umsetzbar sind solche Radtechnik-Übungen im Bereich des Parkplatzes vor dem Sportresort Hohe Salve.
Technik-Tipp 1: Labestelle-Imitation
Im Grunde imitiert man die Situation, wenn man im Rennen bei der Labestelle vorbeikommt: Jemand hält einem eine Trinkflasche hin. Als Radfahrer fährt man nahe heran, schnappt sie mit einer Hand, steckt sie in die Halterung und muss währenddessen mit der anderen Hand das Rad stabilisieren. Grundsätzlich ist das keine hohe Wissenschaft, doch es bedarf Übung, damit das auch im Bewerb verlässlich klappt. Schließlich ist es in der realen Situation hektisch, andere Fahrer sind im Weg, alle sind leicht gestresst etc.
Technik-Tipp 2: Zielbremsung inkl. Auf- & Absteigen
Laut Reglement darf man auf das Rad erst nach einer bestimmten Linie, über die ein Linienrichter wacht, aufsteigen. Ansonsten kassiert man eine Zeitstrafe. Auch beim Zurückkommen ist geregelt, wo man absteigen darf. Beides gilt es also auf den Punkt zu beherrschen. Man trainiert diesen Vorgang und findet heraus, wie und wo man am besten auf- bzw. abspringt. Ein Rennrad hat einen längeren Bremsweg, daher muss die optimale Zielbremsung im wahrsten Sinne „eingeschliffen“ werden. Ist die Straße nass, gibt es zusätzlich Einiges zu beachten – ebenso wie die Spezifika die Schuhe betreffend.
Übung: Zielbremsung am Parkplatz – z.B. Radflasche an einem fixen Punkt abstellen oder eine Linie als Markierung verwenden. Anfahren und so knapp wie möglich davor abbremsen.
Technik-Tipp 3: Achter-Fahren
Sein Rad durch und durch zu beherrschen und in- und auswendig zu kennen, ist essentiell. Eine wichtige Komponente dabei ist das Fahren von engen Kurven. Im Training stellt man sich Hütchen oder Flaschen auf, um die herum man Achter bzw. Slalom fährt. Optimalerweise in beide Richtungen. Dabei wird ein möglichst enger Kurvenradius geschult. Dies ist insofern besonders wichtig wenn man Klickpedale verwendet, die einem nicht erlauben, schnell abzusteigen oder sich abzustützen. Jedes Rennrad reagiert anders!
Tipp: In den Kurven darauf achten, dass das Innenbein abgewinkelt und oben ist.
Im Achter trainiert man den Wechsel.
Variation: Ganz Geschickte können das Ganze auch mit nur einer Hand am Lenker versuchen.
#3 LAUFEN: schnell und effizient
Die Lage des Hotels ist für Lauftrainings ein Geschenk. Mit einem Fuß aus der Haustüre draußen, steht man mit dem anderen schon auf der Laufstrecke, am Waldweg oder Trail. Unter diesen 1A-Bedingungen trainiert man Koordination, Geschicklichkeit und schnelle Wechsel.
Technik-Tipp 1: Armhaltung „Läuferdreieck“
So viel vorab: Wer technisch „sauber“ läuft, benötigt bei gleichem Tempo weniger Energie!
Man zielt auf eine„spitze“ Ellbogenhaltung ab, sprich der Winkel zwischen Ober- und Unterarm beträgt weniger als 90 Grad. Schwingt der Arm hinter den Körper, bilden Oberarm, Unterarm und Rumpf das „Läuferdreieck“. Indem man relativ weit nach hinten durchschwingt, generiert man mit dem Oberkörper zusätzlich Energie nach vorne und unterstützt damit die Beinarbeit.
Technik-Tipp 2: Schrittfrequenz-Training
Die Schrittfrequenz ist eine entscheidende Größe im Laufsport. Auf mindestens 160 bis 180 Bodenberührungen pro Minute sollte man kommen. Die Geschwindigkeit regelt man dann über die Schrittlänge. Mehr Schritte sind natürlich erlaubt. Ein klassisches Übungstool ist ein Metronom. Sinnvolle Übungen sind beispielsweise: Zuerst am Stand im Takt laufen, danach so langsam wie möglich im Takt laufen und schließlich am Stand im Takt anfangen, nach vorne lehnen, los starten und den Takt halten. Einen guten Trainingseffekt hat auch das Variantenlaufen, bei dem man passagenweise locker rennt und alternierend Gas gibt.
Gut zu wissen: Mittlerweile gibt es sogar Tempo-Apps für ein smartes Frequenztraining!
Technik-Tipp 3: Vor- & Mittelfußlaufstil
Weder für Knie noch Hüfte oder Rücken ist es gut, wenn man den – veralteten – Fersenlauf anwendet. Der Aufprall wird nämlich direkt auf diese Bereiche übertragen. Beim aktuell empfohlenen Mittelfußlauf ist die Krafteinwirkung schön verteilt. Der Oberkörper soll leicht nach vorne geneigt sein, um automatisch zu verhindern, als erstes auf der Ferse aufzusetzen. Von einem reinen Vorderfußlauf ist man in der Szene auch wieder abgekommen, unter anderem weil das Risiko von Schienbeinhautentzündungen hoch ist. Je höher die Schrittfrequenz, desto kürzer werden die Schritte – eine prinzipiell gute Sache, da der Körper bei kleinen Schritten beim Aufprall weniger Gewicht abfedern muss. Die körpernähere Landung begünstigt außerdem den Mittelfußlauf.
Fitnessraum fürs erweiterte Triathlontraining
Kraft, Koordination und Stabilität – etwas, das alle drei Sportarten erfordern – lassen sich perfekt im hoteleigenen Fitnessraum auf 400 m² trainieren. Modernste Geräte von einer Queenax Station für multifunktionelles Training über Spinningräder, Laufbänder, Yogamatten, MFT Discs und freie Gewichte ist alles vorhanden, was das Trainingsherz begehrt.
2 Triathloncamps unter professioneller Betreuung im Sportresort
Bei den beiden Triathloncamp im Sportresort Hohe Salve gehen hochklassig ausgebildeten Trainer auf alle Feinheiten, Technikabstimmungen und Tricks ein. Außerdem helfen sie jedem einzelnen Athleten bei seinen individuellen Herausforderungen weiter. Die Camps schaffen nicht zuletzt ein geniales Trainingssetting, das so nahe wie möglich an Wettkampfbedingungen dran ist – mit Mitbewerbern, Zeitdruck und Gruppensituationen. Gleichzeitig gibt es untereinander Support und jede Menge Fun.
Termine:
15.7.-19.7.2020 Triathloncamp mit Manuel Wyss
29.7.-2.8.2020 Triathloncamp mit Sepp Gruber