Die richtige Vorbereitung auf eine Bergtour ist das A und O. Neben einer genauen Routenplanung, der Wahl der richtigen Ausrüstung und dem Packen des Rucksacks hat aber auch die richtige Ernährung einen großen Stellenwert in Sachen Planung. Denn eines ist sicher, die perfekte Ernährung spielt nicht nur auf der Jagd nach Höchstleistungen eine entscheidende Rolle, sondern auch bei einem coolen Nachmittag am Fels, einer Radtour durch die Berge oder bei der Wanderung auf den Lieblingsgipfel. Wenn unser Körper gefordert wird, ist es wichtig ihm möglichst schnell und effektiv die verbrauchte Energie zurückzugeben. Dabei müssen viele Faktoren stimmen. Von der Zusammensetzung bis hin zum Zeitpunkt der Zuführung. Wir bieten einen Überblick.
Die ideale Ernährung - Der Mix machts
Beim Bergsport braucht der Körper vor allem eines: Energie. Diese gewinnt er größtenteils aus Kohlenhydraten, aber auch aus Fetten und Eiweiß. Der Mix macht es aus, denn grundsätzlich gilt, je abwechslungsreicher die Ernährung, desto höher ist die Chance, den Körper ausreichend mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Eine ideale Ernährung für Bergsportler besteht in der Regel aus 50 – 60 % Kohlenhydraten, 25 – 30 % Fett und 10 – 15 % Eiweiß. Kohlenhydrate fungieren als die grundlegenden Energielieferanten unseres Körpers, da sie viermal so schnell Energie liefern als Fettreserven. Die Eiweißzufuhr ist ausschlaggebend für die Muskelregeneration und sind daher für Sportler unverzichtbar. Bei langen Anstiegen wird auch die Fettverbrennung angekurbelt, somit sollten gesunde Fette auf keinem Ernährungsplan fehlen. Bei Langzeitbelastungen und insbesondere durch intensives Schwitzen verliert der Körper Vitamine und Nährstoffe. Vor allem auf genügend Eisen, Kalzium, Natrium, Magnesium und Vitamin D sollte bei der Ernährung geachtet werden.
Vor der Tour - leichte Kost mit viel Energie
Am Abend und kurz vor der Tour macht es Sinn seine Kohlenhydratspeicher nochmals aufzufüllen, jedoch sollte darauf geachtet werden schwer verdauliche Mahlzeiten zu vermeiden. Eine Extra-Portion Pasta am Abend sowie ein ballastoffreiches Frühstück am Morgen, wie etwa Müsli, Obst oder ein Marmeladenbrot eignen sich besonders gut. Zwischen der Mahlzeit und der sportlichen Aktivität sollten aber unbedingt zwei bis drei Stunden liegen, da für die Verdauung mehr Blut gebraucht wird und derweil weniger in der Muskulatur zur Verfügung steht.
Frühstücksideen:
- Haferporridge mit gemahlenen Körnern und Honig oder Ahornsirup
- Rührei mit Vollkorntoast
- Bananen-Pfannkuchen
- Müsli mit Joghurt und Früchten
Während der Tour - energiereiche Snacks
Am Berg sollte wiederum auf schnell verwertbare Kohlenhydrate geachtet werden. Regelmäßige Zwischenmahlzeiten geben Energie und Konzentration, die man bei den Anstiegen braucht. Eine Auswahl an verschiedenen, energievollen Snacks ist äußerst hilfreich, um die Kohlenhydratspeicher schnell wieder zu füllen und dem Körper die benötigte Energie zur Verfügung zu stellen.
Folgende Snacks eignen sich besonders gut für Zwischendurch:
- Müsli- und Energie/Proteinriegel
- Nüsse
- Trockenfrüchte
- Studentenfutter
- Speck
- Obst
- Schokolade
- Brezeln
Nicht vergessen darf man, dass in großen Höhen der Flüssigkeits- und Energiebedarf steigt, Appetit und Durstgefühl aber oftmals fehlen, deshalb ist es von Vorteil Snacks mitzunehmen, die auch unter normalen Umständen gut schmecken. Zudem belasten anstrengende Touren auch den Mineralienhaushalt, daher sollte auch auf die Aufnahme von wichtigen Mineralien geachtet werden. Elektrolytgetränke können Abhilfe verschaffen.
Nach der Tour - Süßes erlaubt
Nach der Aktivität am Berg sollte man innerhalb von zwei Stunden unbedingt eine Mahlzeit zu sich nehmen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweißen helfen die Regeneration zu verbessern. Sogar dem Kaiserschmarrn oder anderen süßen Speisen steht nichts im Wege, wenn die Hütteneinkehr eher am Ende der Tour liegt. Nach der Einheit eignen sich isotonische Sportgetränke oder verdünnte Apfel- und Traubensäfte als perfekt Ergänzung. Übrigens: Der Kohlenhydrat- und Kalorienanteil beim alkoholfreien Weißbier entspricht in etwa dem eines verdünnten Fruchtgetränks und kann daher auch schon mal als Alternative getrunken werden.
Die Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei einer Bergtour unverzichtbar, denn der tägliche Wasserbedarf des Menschen liegt bei ca. zwei Litern und steigt mit zunehmender Belastung. Um den Flüssigkeitshaushalt hochzuhalten, empfiehlt es sich am besten schon vor der Tour reichlich zu trinken. Unterwegs sollte dann regelmäßig getrunken werden, unbedingt aber vor dem Eintreten eines Durstgefühls. Am effektivsten löscht man den Durst mit mineralstoffreichen, verdünnten Fruchtsäften. Im Winter sind warme Getränke ratsam, wie etwa ein Tee mit Honig, da warme Getränke dem Körper Energie erhalten, die er sonst für das Aufwärmen der Flüssigkeit bereitstellen müsste.