Sie sind die Königsdisziplin des Geländelaufs und selbst für erfahrene Beine jedes Mal eine Challenge mit ungewissem Ausgang: die Ultra Trails. Wie man die 42+ km-Runs mit den Massen an Höhenmetern am besten angeht? Wir haben Salomon Athlet David Wallmann kurz vor seiner Teilnahme – und dem Stockerlplatz – beim Stubai Ultra Trail gefragt.
Kalkulierter Erfolg
8:10:59 Stunden war Salomon Athlet David Wallmann am 30. Juni 2018 am Stück unterwegs. Von der Alpenmetropole Innsbruck suchte er sich seinen Weg ins ewige Eis auf den Stubaier Gletscher. Der zweite Stubai Ultratrail 2018 hatte soeben für ihn geendet – doch dank seiner Leistung wartete noch ein weiterer Höhenmeter auf ihn: der „Weg“ aufs Podest.
Der zweite Platz beim Stubai Trail ist kein Zufall, sondern ein Produkt von Talent, mentaler Stärke und, dem wichtigsten Teil, einer guten Vorbereitung.
Kenne deinen Gegner
Das URBAN2GLACIER Rennen ist die härteste Nuss beim Stubai Ultratrail Event. Auf 60 Kilometern führt die Strecke über 5.075 Höhenmeter von Innsbruck (574 m) auf den Stubaier Gletscher (3.150 m). Doch die Distanzen alleine sind erst der Anfang. Das unruhige Höhenprofil, wechselnde Untergründe sowie die mentale und körperliche Belastung machen einen Ultra Trail so schwierig – auch für erfahrene Profis wie David.
Wie also bereitet man sich auf einen Ultra Trail vor?
Training & Finale Phase
Alles beginnt – natürlich – mit dem Training. „Ich bin mit einer Trainingsregion wie dem Tennengau in Salzburg gesegnet. Die Berge rundherum, schöne Wanderwege zum Laufen, die Nähe zum Hochgebirge, technisches Terrain mit Kletterstellen: Das alles ist ein Riesen-Vorteil fürs Training“, erklärt David.
Weil viele Meinungen und Ansätze zum komplexen Thema „Ultra Trail“ existieren, hat sich David Schritt für Schritt seinen eigenen Plan gezeichnet. Das ist etwas, dass er auch anderen empfehlen würde, weil jeder Körper – und jede Persönlichkeit – individuell ist. Für ihn selbst, so sagt er, funktionieren in der Woche vor dem Wettkampf unter anderem folgende Ansätze:
- 7 Tage vorher letzte längere Einheit in ähnlichem Terrain (ca. 30-40 km, 2.000 hm)
- Training reduzieren, einen Ruhetag einlegen
- Blackroll benutzen, um Muskeln zu lockern
- So viel Schlaf wie möglich
- Nicht zwanghaft „Carbo-Loaden“ und dem Körper mit einer Umstellung stressen
- Tipps von Leuten holen, die die Strecke schon einmal gelaufen sind
Die Taktik
Auch eine Renntaktik legt sich David vor den Ultra Trails zurecht. „Die Distanzen sind wirklich lange, deshalb ist es in der Regel besser, die Sache ruhiger anzugehen. Ich orientiere mich in erster Linie an den Siegerzeiten des Vorjahres. Je nach Leistungslevel kann man sich so zumindest einen Orientierungspunkt suchen. Wichtig ist außerdem, sich von den anderen nicht vom Plan abbringen zu lassen und sein eigenes Tempo zu laufen. Beim Stubai Trail kommt zum Beispiel der anstrengendste Teil zum Schluss, wer da keine Kräfte mehr hat ist verloren.“
Das alles sind allerdings nur Richtlinien. Hin und wieder verlangt die Wettkampf-Situation Improvisation: „Manchmal, wenn man sich bergauf an eine Gruppe herangekämpft hat, will man diese bergab nicht ziehen lassen und man hängt sich dran. Das steht dann zum Beispiel im Gegensatz zu meinem eigentlich Plan: bergab nicht zu viel Gas zu geben, um die Muskulatur zu schonen“, so David weiter.
Als Unterstützung im Rennen greift er zudem auf digitale Helfer zurück. GPS-Uhren wie die Suunto Spartan helfen dabei, das Höhenprofil während dem Lauf live einzuschätzen und die Pace zu adaptieren. Das Hirn darf man dabei allerdings nicht vergessen: „Man muss bei Ultra Trails immer mit allem rechnen. Beim URBAN2GLACIER wird der Schnee-Untergrund zum Beispiel bremsen“, so der Salomon Profi.
Praktisches Feature: In den meisten Fällen kann der Kurs als Track auf die Uhr geladen werden, was bei der Navigation extrem unterstützt.
Die Ausrüstung
Wenn der Tag kommt, Körper und Geist bereit sind, wird es Zeit das letzte Puzzlestück einzusetzen: die Ausrüstung. Auch hier haben Sportler unterschiedliche Ansätze, doch gerade bei Ultra Trails nehmen einem die Veranstalter einige Entscheidungen ab. So gibt es so gut wie immer eine vorgeschriebene Sicherheitsausrüstung sowie eine Grundausstattung, die ohnehin mitgeführt werden muss. Ein Blick in Davids Packliste offenbart zudem Folgendes:
- Stirnlampe (bei Start/Ankunft in der Nacht)
- Stöcke (für intensive Bergauf-Stücke)
- entsprechende Schuhwahl (z.B.: Salomon Sense Soft Ground bei weicherem Untergrund wie Schnee)
- Regenbekleidung
- Handschuhe & Haube
- Laufrucksack
- 1,5 L Volumen für Getränke
- 3-4 Gels
- Salztablette (um Krämpfe zu verhindern)
Damit fühlt sich David in der Regel gut auf die Herausforderung Ultra Trail vorbereitet. „Die übrige Verpflegung hole ich mir bei den Labestationen. Dort trinke ich vor allem Cola, wegen dem Zucker. Und der Rest des Ultra Trails liegt in meiner Hand – beziehungsweise eher in meinen Füßen.“
Beispiel-Ausrüstung für Ultra-Trails
- Schuhe: S/LAB Sense Ultra 2
- Socken: Speed Calf
- Rucksack: S/LAB Sense 8 oder 5
- Jacke: S/LAB Light JKT
- Trinksystem: 2 Softflasks mit 500 ml
- Stöcke: Sense Ultra Foldable