Zusammen mit Newton veranstaltete Sportalpen am 13.6.2013 im Romantik Hotel GMACHL einen Ausbildungstag im Zeichen des Natural Running. Die Übungen von Trainer Jonathan Small gibt’s jetzt auf Video zum Nachmachen.
Natural Running in den Spuren der Evolution
Die Ahnen des Homo Sapiens lassen sich mehrere Millionen Jahre zurückverfolgen. Über die Zeit gelang es unseren Ahnen sich auf eine zweibeinige Bewegungsform umzustellen.
Das Leben fernab der hohen Bäume verlangte eine Anpassung der Fortbewegung, die sich immer weiter verbesserte. Erst seit kurzer Zeit nehmen Wissenschaft und Industrie diesen Aspekt der Evolution in ihre Studien und Entwicklungen auf.
Die Geschichte hat die Menschen zu Mittel- und Vorfußläufern erzogen und so einen effizienten Laufstil – der sich für stundenlanges Jagen eignete – hervorgebracht.
Back to the roots
Heute feiert diese natürliche Laufform im Natural Running ihre Wiedergeburt. Da vor allem westliche Menschen in ihrer persönlichen Entwicklung meist weniger laufen als unsere Vorfahren und sich auf festes Schuhwerk verlassen können, hat sich die Bewegungsform verändert. Ein paar Übungen können – gepaart mit dem passenden Schuh – bei richtiger Anwendung die Effizienz beim Running steigern. Hier sind die wichtigsten Ansätze.
Technikübungen zum Natural Running
Schrittfrequenz:
Die Schrittfrequenz ist das Um und Auf und sollte immer mindestens 160-180 Schläge pro Minute betragen – egal wie langsam man sich fortbewegt. Die Geschwindigkeit wird dann über die Schrittlänge geregelt. Mehr Schritte sind dabei immer erlaubt.
Am besten übt man das mit einem Metronom (Link App).
- Übung 1: Am Stand im Takt laufen.
- Übung 2: So langsam wie möglich im Takt laufen.
- Übung 3: Am Stand im Takt beginnen, nach vorne lehnen, loslaufen und den Takt halten.
Schrittlänge und Geschwindigkeit:
Über die Schrittlänge wir das Tempo geregelt. Bei langsamem Tempo ist die Schrittlänge sehr kurz. Je schneller man wird, umso länger wird der Schritt. Beim Sprint regelt sich die Schrittlänge automatisch.
- Übung 1: So langsam wie möglich mit kurzer Schrittlänge laufen.
- Übung 2: Den Schritt so lange wie möglich machen. Das Knie so lange wie möglich in der Luft halten.
Der richtige Auftritt:
Der Bodenkontakt findet zuerst am Fußballen statt. Erst dann berührt die Ferse den Untergrund. Das verhindert ein Abbremsen und sorgt für einen effizienten Bewegungsablauf.
- Übung: Man beginnt am Stand auf den Fußballen zu laufen und lässt die Fersen kurz den Boden berühren. Dann loslaufen.
Körperposition:
Bei der richtigen Körperposition stehen die Füße hüftbreit parallel zueinander und zeigen in die Laufrichtung. Der Körper ist aufgerichtet und der Kopf in gerader Blickrichtung.
- Übung: Langsam nach vorne fallen lassen und zu laufen beginnen.
Armbewegung:
Die Armbewegung ist wichtig für die dynamische Vorwärtsbewegung. Die Arme schwingen gegengleich zu den Beinen eng am Körper mit.
- Übung: Arme bewußt eng anliegend am Körper mitschwingen.
Koordinationsübungen zum Natural Running
Hopserlauf:
Der Hopserlauf trainiert die Koordination und lockert den ganzen Bewegungsapparat.
- Übung: Arme schwungvoll mitnehmen und gegengleich zu den Beinen bewegen. Auf eine ausgeglichene Vorwärtsbewegung achten. Anfangs locker hopsen. Steigerungsform: Fest abstoßen und das Bein bis auf eine horizontale Ebene hochbringen. Variation: Auf einem Bein den Hopserlauf, das andere Bein bleibt tief.
Sprunglauf:
Der Schrittsprung simuliert einen Lauf mit langen Schwingphasen.
- Übung: Das Knie so lange wie möglich oben halten und den Fuß unter dem Körper aufsetzen. Lange Schritte machen und versuchen zu laufen anstatt zu hüpfen.
Skipping/Anfersen:
Diese Übung ist eine Mischung aus Skipping und Anfersen und ideal um zu lernen, dass die Füße zentral unter dem Körper auftreten sollen.
- Übung: Abwechselnd die Ferse gerade nach oben Richtung Hintern ziehen und das Knie vorne hoch. Im Stand beginnen und dann nach vorne lehnen und loslaufen. Die Übung kann auch immer wieder während des Natural Runnings eingebaut werden.
Bergläufe:
Bergläufe eigenen sich perfekt um den effizienten Lauf zu üben. Wer bergauf läuft wird automatisch dazu gezwungen richtig zu laufen. Wichtig dabei: Kurze Schritte machen und nach vorne lehnen. Dieses Gefühl sollte man dann auf die Ebene übertragen. Gleiches gilt für Läufe mit Gegenwind.
Info: Um den Laufstil dauerhaft zu ändern muss man die Bewegungen immer und immer wieder durchführen, etwa 10.000 mal.
Hotel Tipp: Romantik Hotel GMACHL
Das Romantik Hotel GMACHL ist einerseits die perfekte Location für Workshops und Seminare.
Andererseits fühlen sich auch Sportler und Aktivurlauber im Familienbetrieb nahe der Mozartstadt wohl. SPA-Bereich und Fitnessraum befinden sich im 3. Stock und bieten traumhafte Ausblicke auf die Salzburger Bergwelt.
Das Team rund um SPA-Leiter und Trainer Jürgen Wagner steht mit Kosmetik- und Massageanwendungen, Ernährungsberatung, Yoga und Pilates sowie maßgeschneiderten Trainingsprogrammen zur Verfügung. Die schönsten Radtouren der Region führt der Chef des Hauses, Fritz Hirnböck, höchstpersönlich.
Weiterführende Links: