Wir haben dem Ex-Staatsmeister im Einzelzeitfahren und Physiotherapeut Rupert Probst einige Tipps fürs Rennrad fahren entlockt und einige davon in der Rennradregion Zell am See Kaprun getestet. Hier kommen 8 nützliche Ratschläge, die Roadbiker schneller machen und weiter bringen.
Kleine Ursache, große Wirkung
Zu Tipps fürs Rennrad fahren wurden bereits viele Bücher verfasst. Die kleinen Details an Körper und Rad wirken sich in allen Bereichen und Disziplinen aus. Egal ob man auf der Suche nach mehr Komfort oder einer neuen Bestzeit ist: Jede Kleinigkeit trägt dazu bei das Fahrerlebnis zu verbessern – oder zu verschlechtern. Acht davon kommen hier:
Rennrad fahren Tipp 1: Die richtige Sitzposition
Was bringt das beste Rad, wenn der Sattel falsch montiert wurde? Vor allem Schmerzen! Oft wissen Sportler gar nicht auf welche Bereiche die Einstellungen am Sattel Auswirkungen haben. Eine zu niedrige Sitzhöhe kann Kniebeschwerden verursachen und eine falsche Sattelstellung Probleme mit dem Rücken hervorrufen. Insgesamt wirkt sich die Position am Rad deutlich auf die Aerodynamik ab. „Natürlich gibt es da für Zeitfahr- und Marathonräder verschiedene Einstellungen“, sagt Probst. Ein kurzer Besuch bei einem Profi wie Probst schafft hier ein für alle Mal Abhilfe. Mehr Details dazu gibt‘s im Artikel zur richtigen Sitzposition.
Rennrad fahren Tipp 2: Rumpfstabilität
„Rücken- und Bauchmuskulatur – und da besonders auch die seitliche Bauchmuskeln – sind für Rennradfahrer essenziell. Ich würde so ein Core-Training sogar bis zu viermal pro Woche einplanen – auch während der Saison.“, empfiehlt der Ex-Profi. Ohne einen starken „Kern“ landet zu wenig Kraft auf den Pedalen. Je besser die Rumpfstabilität, desto besser die „Ruhe“ auf dem Rad – auch bei höheren Geschwindigkeiten. „Einen superschnellen Erfolg sollte man sich allerdings nicht erwarten. Der Aufbau einer guten Rumpfmuskulatur dauert Monate.“, so Probst.
Rennrad fahren Tipp 3: Krafttraining für die Beine
Die Kraft in den Beinen ist beim Rennrad fahren das Um und Auf. Deshalb beziehen sich die Tipps von Probst auf ein möglichst zweckorientiertes Training: „Kniebeugen sind ein probates Mittel für eine Steigerung der Beinkraft. Das bietet sich vor allem im Winter an.“ Einbeinige, beidbeinige und breitbeinige Kniebeugen sorgen für eine effiziente Stärkung der Muskulatur. Alternativ kann während der Saison auch auf das Einbeintraining am Rennrad zurückgegriffen werden. Die Belastung dabei kann per Gang oder Steigung variiert werden.
Rennrad fahren Tipp 4: Wintertraining & Alternativsport
Im Winter das Rennrad fahren öfter sein zu lassen und andere Sportarten in das Training zu integrieren sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern macht auch sonst jede Menge Sinn. Laufen ist eine gute Möglichkeit. Es ist unkompliziert und beansprucht jene Muskelgruppen, die man auch beim Radfahren benötigt. „Es werden zum Beispiel die ,passiven‘ Muskeln fürs Rennrad fahren aktiviert. Und das steigert die Gesamt-Performance. Beim Laufen wird etwa die Hüftstreckung gefördert, während man sich beim Radfahren permanent in einer Hüftbeugung befindet. Das wirkt einer Verkürzung sowie anderen Beschwerden entgegen und ist eine perfekte Kombination. “, empfiehlt Probst.
Rennrad fahren Tipp 5: Intervalltraining
Wer seinen Konkurrenten einen Tritt voraus und seinen Zielen schnell näher sein will, kommt um ein Intervalltraining beim Rennrad fahren nicht herum. Tipp: Die intensiven Einheiten sind nicht immer lustig, bringen dafür aber umso mehr. Wie solche Übungen aussehen können beschreibt Rupert Probst im Artikel zum Intervalltraining.
Rennrad fahren Tipp 6: Realistische Zielsetzung
„Ein Richtwert: Man braucht ungefähr ein halbes Jahr, bis man das nächste Level erreicht. Daran kann man seine Zielsetzung vor der Saison – oder für die nächste Saison –orientieren.“, meint der Physiotherapeut. Voraussetzung dafür ist die Treue zum Trainingsplan. Wer sich daran hält, steigert sein Niveau dauerhaft um ein paar Prozentpunkte – und nicht nur spontan.
Rennrad fahren Tipp 7: Dehnen
Die Theorien beim Dehnen gehen weit auseinander. Für Rupert Probst steht fest: „Unbedingt immer nach der Anstrengung dehnen. Dabei pro Muskelgruppe ungefähr 45 Sekunden in der Position bleiben.“ Die Verringerung des Verletzungsrisikos und die Verbesserung der Gelenkigkeit machen die investierte Zeit locker wieder wett. Übungen die folgende Muskelgruppen betreffen, sind sinnvoll:
- Oberschenkel
Immer nach der Anstrengung dehnen - Adduktoren
- Lendenwirbel
- Hände
- Gesäßmuskeln
- Nackenmuskeln
- Brustmuskeln (wirkt einem Rundrücken entgegen)
Rennrad fahren Tipp 8: Nahrung
„Die Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf ist ganz individuell. Immerhin verträgt nicht jeder Körper dieselben Dinge. Vor allem in Vorbereitungsperioden empfehle ich eine eiweißreiche Kost. Vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sind Kohlenhydrate wichtig.“, so Probst. Falls also am Wochenende ein Wettkampf ansteht, empfiehlt der Ex-Profi, sollte man sich schon unter der Woche mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten darauf vorbereiten. Zu solchen Nahrungsmittel zählen unter anderem
- Reis
Vor, während und nach dem Wettkampf auf die richtige Ernährung achten - Kartoffeln
- Nudeln
- Hirse
- Hülsenfrüchte
Generell empfiehlt Probst am Abend Kohlenhydrate zu vermeiden und nur dann zu Essen, wenn man auch wirklich Hunger hat. Vielleicht eine der größten Herausforderungen überhaupt…
