Auf den ersten Blick haben Yoga und Laufen rein gar nichts gemein. Aber genau deshalb ist es die optimale Kombination. Denn durch das Yoga können Läufer ihre Leistung verbessern. Nicht nur hilft es dabei, Schmerzen, zum Beispiel im Rücken oder in den Knien, loszuwerden, es beugt außerdem Verletzungen vor und wirkt sich positiv auf die Atmung aus.
Auswirkungen von Yoga auf den Körper
- Verbesserung der Athletik
- Minimierung der Dysbalancen
- schnellere Regeneration
- bessere Atmung
- Purzeln der Laufzeiten
Der positive Einfluss auf das Laufen
Beim Yoga sollen Körper, Geist und Seele verbunden werden. Die Lehre aus Indien verbindet philosophische Überlegungen mit geistigen und körperlichen Übungen. Was es zur optimalen Laufkombination macht, ist der Umstand, dass es dafür sorgt, dass man ein besserer Läufer werden kann.
Neben der Verbesserung der Athletik, können auch Dysbalancen minimiert werden. Weitere positive Auswirkungen hat Yoga auf die Regeneration, Flexibilität, Knochendichte, Blutzirkulation sowie auch auf die Atmung. Und durch ein besseres Körpergefühl könnten in der Folge auch die Laufzeiten purzeln und neue Rekorde angestrebt werden.
Einige der besten Yoga-Übungen für Läufer
Es gibt keinen falschen Zeitpunkt um mit dem Yoga zu beginnen. Egal ob man Laufanfänger ist oder bereits einige Jahre läuft – Yoga in den Trainingsplan einzubauen geht immer. Es ist die ideale Alternative, wenn zum Beispiel das Wetter einem einen Strich durch die Rechnung macht und man trotzdem aktiv sein will – dann heißt es Yogamatte statt Laufschuhe. Über den Zeitpunkt, wann man es in seinen (Lauf-)Alltag einplant, braucht man sich ebenfalls keine Gedanken zu machen – es eignet sich perfekt, um zu entspannen, sich vor dem Workout aufzuwärmen oder fördert die Regeneration nach der Laufrunde.
Im Folgenden haben wir einige Yoga-Übungen aufgeführt, die die optimale Ergänzung zum Laufen sein können und ganz leicht zum Nachmachen sind. Dabei ist auf eine tiefe Bauchatmung zu achten und darauf den Atem in die Bereiche des Körpers zu „lenken“, die man dehnen möchte.
1. Übung: Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Der Ausfallschritt ist die optimale Übung zum Öffnen deiner Hüften und dehnt auch Oberschenkel und Lenden. Verkürzte Hüftmuskeln sind bei Läufern sehr häufig und können dazu führen, dass die Gesäßmuskeln zu wenig benutzt werden, was wiederum Schmerzen im unteren Rücken oder Kniebeschwerden zur Folge haben kann. Diese Position verlangt mentale Stärke.
Und so geht’s:
Gerade hinstellen und einen Schritt nach vorne machen, das zweite Bein bleibt stehen. Das Knie des vorderen Beines sollte in einem 90-Grad-Winkel stehen. Das hintere Bein geht entweder zu Boden oder bleibt gestreckt. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist, das Steißbein nach unten zeigt und die Hüfte nach vorne gedreht bleibt. Die Arme werden über den Kopf gestreckt.
Ein guter Tipp: Bei Problemen mit dem Gleichgewicht, ist es hilfreich einen Punkt vor einem zu fixieren und dabei ruhig zu atmen.
2. Übung: Plank (Phalakasana)
Die Plankpose ist eine Übergangspose, die den Körper auf andere Yoga-Posen vorbereitet. Diese Yoga Asana übt Druck auf die Kern- und Schultermuskulatur aus. Sie stärkt Körper und erzeugt Wärme. Diese Übung ist optimal für Anfänger-Jogis und hilft die Lauf-Ausdauer weiter zu entwickeln.
Und so geht sie:
Bei der Plank legt man sich mit dem Bauch auf den Boden und positioniert die Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, sodass die Fingerspitzen nach vorne ausgerichtet sind. Die Handflächen zeigen entweder Richtung Decke oder zum Boden. Es gibt auch die Möglichkeit die Hände ineinander zu verschränken. Der Nacken sollte möglichst entspannt sein und gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, dafür fixiert man einen Punkt zwischen den Händen. Es sollte darauf geachtet werden, den Kopf nicht nach hinten in den Nacken zu ziehen.
Der nächste Schritt ist die Unterarmen in den Boden zu pressen und sich hochzudrücken. Der Körper wird nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen abgestützt. Nun gilt es Spannung im gesamten Körper aufzubauen, indem man den Bauchnabel nach innen zieht, die Knie durchdrückt und den Po fest anspannt. Um im oberen Rücken nicht durchzuhängen, werden die Schulterblätter nach hinten unten geschoben, die Unterarme in die Unterlage gepresst und die Schultern vom Boden weggedrückt. Damit bildet der Körper eine gerade Linie.
Wichtig: Ein Hohlkreuz sowie ein runder Rücken sollten vermieden werden.
3. Übung: Krieger I (Virabhadrasana I)
Eine anstrengende Figur im Yoga ist der Krieger, die aber gleichermaßen kräftigt, mobilisiert, erdet und bewegt. Insgesamt gibt es drei Kriegervarianten. Wer eine stabile Position im Krieger findet, trainiert Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Die Übung fordert aber auch mental Konzentration, Stärke und Durchhaltevermögen. Es sind Ganzkörperübungen, dabei machen Füße, Gesäß und Körpermitte die Hauptarbeit, aktiv ist man aber über die Arme bis zu den Fingerspitzen. Beim Krieger ist es wichtig, sich Zeit zu lassen, die Übung richtig zu lernen.
So geht Krieger I:
Der hintere Fuß zeigt im 45 Grad Winkel auswärts. Die Fußauskante des hinteren Fußes ist auf dem Boden, das Bein komplett gestreckt. Die Hüfte zeigt gerade nach vorne. Das vordere Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit dem Knöchel. Die Armen sind gerade nach oben gestreckt und die Schultern weg von den Ohren. Der Brustkorb schiebt leicht nach vorne. Der Blick geht zu den Daumen, dabei ist der Bauch leicht angespannt und der untere Rücken bleibt lang.
4. Übung: Krieger II (Virabhadrasana II)
Beim Yoga Krieger II zieht sich eine kleine Veränderung im Fundament schnell nach oben durch. Dafür sollte sich Zeit genommen werden, um die Figur von unten her aufzubauen und dabei immer wieder zu prüfen, dass sich keine Bequemlichkeitsfehler einschleichen.
So geht Krieger II:
Der hintere Fuß zeigt im 90 Grad Winkel auswärts. Die Fußauskante des hinteren Fußes ist auf dem Boden, das Bein komplett gestreckt. Die Hüfte zeigt gerade zur Seite. Das vordere Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit dem Knöchel. Der Oberkörper ist zentral über der Hüfte und schaut zur Seite. Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, unterer Rücken ist lang und das Beckenboden aktiv. Schultern sind entspannt und die Arme auf gleicher Höhe gestreckt. Der Blick geht über den Mittelfinger der vorderen Hand.
5. Übung: Die Katze (Marjaryasana und Bitilasana)
Bei der nächsten Übung „Der Katze-Kuh“ wird die Wirbelsäule flexibler, die Rückenmuskulatur mobilisert und sie hilft beim Lösen von Verspannung.
Und so geht „Die Katze-Kuh“:
- Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
- Für die erste Position zieht man den Bauchnabel ein und kippt das Becken. Die Wirbelsäule bewegt sich jetzt in Richtung Decke wie der Rücken einer Katze. Das Kinn zeigt zur Brust.
- Mit dem nächsten Einatmen senkt man den Bauch in Richtung Boden und zieht die Schulterblätter nach hinten. Gleichzeitig wird der Kopf gehoben, so dass der Blick nach vorne geht. Der Rücken sieht jetzt ein bisschen aus wie der leicht durchgebeugte Rücken einer Kuh.
- In der Folge wechselt man einige Male zwischen der Katze- und Kuh-Stellung.
Noch ein paar Tipps:
- bei Knieproblemen eine Decke unter die Knie legen
- bei Nackenproblemen den Kopf nicht nach unten beugen, sondern gerade lassen
6. Übung: Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Die Stehende Vorbeuge ist eine optimale Yoga-Übung für Läufer, weil sie die langen Sitzbeinmuskeln und Waden dehnt. Dabei werden die Hüften geöffnet und Knie und Oberschenkelmuskeln gestärkt. Gedehnte und flexible Sitzbeinmuskeln sind wichtig für jeden, da Verkürzungen in diesem Bereich zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen können, die wiederum oft Auslöser für Knie- und Hüftbeschwerden sind.
So geht die Übung:
Füße hüftbreit auseinander hinstellen und über die Beine beugen. Das Gewicht sollte in den Beinen bleiben, sodass man sich locker hängen lassen kann. Leicht gebeugte Knie helfen hier, den Oberkörper wirklich zu entspannen.
Unser alljährliches Yoga- und Laufcamp
Laufen und Yoga – diese optimale Kombination kann man jedes Jahr bei unserem Yoga- und Laufcamp im Kufsteinerland ausüben. Ins vielfältige Trainingsprogramm ist neben einem Laktattest auch eine persönliche Trainingsempfehlung inkludiert. Informiert euch über zukünftige Yoga- und Laufcamps auf www.sportalpen.com/trainingscamps.
