Sportler lieben Proteine, denn Proteine sind Energielieferanten und sorgen für einen definierten Körperbau. Bei ihren vielen Funktionen ist für Sportler besonders wichtig, dass Proteine vom Körper für den Muskelaufbau herangezogen werden. Außerdem benötigt der Organismus immer ein ausreichendes Reservoir an Eiweißen, um die Trainingseffekte zu verwerten und die Reparatur der Zellen zu gewährleisten, die durch das intensive Training beansprucht werden.
Durch eine proteinbasierte Ernährung verhindert der Sportler zudem zuverlässig, dass er Fett ansetzt, denn Proteine sättigen schnell und lange, besitzen nicht einmal halb so viele Kalorien wie Lipide und kurbeln die körpereigene Energiepumpe an. Zur Verstoffwechselung von Proteinen verbraucht der Körper nämlich 18 bis 25 % des Grundumsatzes, während dies bei Kohlenhydraten nur 4 bis 7 % und bei Fetten 2 bis 4 % sind. Wir haben die besten Aminosäuren getestet.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren bestehen aus mindestens einer Aminogruppe und einer Hydroxylgruppe, die über ein Kohlenstoff miteinander verknüpft sind. Dazu gesellen sich ein Wasserstoffatom und eine Seitenkette. Nur im Aufbau der Seitenkette unterscheiden sich die einzelnen Aminosäuren voneinander. Sie werden in der Biologie auch als Rest (R) bezeichnet. Bei einer Reaktion zweier Aminosäuren miteinander, kommt es durch Abspaltung von Wasser zu einer Peptidbindung.
Insgesamt sind heute etwa 400 Aminosäuren bekannt, von denen je nach Standpunkt 20 oder 21 proteinogen sind. Neun dieser proteinogenen Aminosäuren sind essenziell beziehungsweise unentbehrlich, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Essenziell sind die Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Außerdem lassen sich Aminosäuren dadurch unterscheiden, ob sie:
- sauer oder basisch
- hydrophil oder lipophil (dieser Punkt ist für die Ernährung wichtig)
- aromatisch oder nicht
- schwefelhaltig oder nicht
- neutral oder positiv geladen sind.
Die bekanntesten Funktionen von Aminosäuren:
- der Aufbau von Muskeln, Zellen und Gewebe
- die Steuerung von Hormonen und Enzymen
- die Regulation des Herzkreislaufsystems
- die Stärkung des Immunsystems
- die Entgiftung des Körpers durch die Produktion von Gallensäure und Coenzymen
- die Förderung der Durchblutung durch die Bildung von Bluteiweißkörpern.
Darüber hinaus leisten die Aminosäuren jeweils unterschiedliche biologische Funktionen, die durch ihre Seitenkette bestimmt werden. Diese betreffen zum Beispiel die Aktivität regulatorischer Eiweiße sowie die katalytischen Eigenschaften von Enzymen.
Unsere Empfehlungen
Zu beachten ist, dass die einzelnen proteinogenen Aminosäuren aufeinander aufbauen, sodass bei der Ernährung stets eine Ausgewogenheit auch bei der Proteinzufuhr angestrebt werden sollte. Für Sportler weisen folgende Aminosäuren besonders wichtige Eigenschaften auf:
L-Arginin – der Allrounder
L-Arginin leistet als proteinogene Aminosäure zahlreiche Funktionen für den Organismus, von denen der Aufbau von Muskelmasse und der Erhalt von Muskelkraft von überragender Bedeutung sind. L-Arginin sorgt für eine schnelle Durchblutung und damit dafür, dass der Körper jederzeit mit Sauerstoff versorgt werden kann. Außerdem profitieren Sportler von der Entgiftung und der Gefäßentspannung durch L-Arginin.
Kreatin – der Energielieferant
Kreatin ist die Lieblingsaminosäure für Sportler schlechthin. Sogar die EFSA bescheinigt, dass Sportler durch Kreatin ihre Leistung bei energieintensiven (anaeroben) Trainingseinheiten kurzfristig steigern können. Möglich wird dies durch die Schlüsselposition von Kreatin bei der zellulären Energiebereitstellung im Rahmen der ATP-Synthese. Die Aminosäure fördert den Einbau von Glykogen in die Muskeln und der Energiegewinn wirkt sich unter anderem direkt auf die Muskeln aus.
BCAA
Zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAA, gehören Valin, Leucin und Isoleucin.
Der Vorteil dieser Aminosäuren liegt darin, dass die Energie direkt an die Muskeln weitergegeben wird, anstatt den Umweg über die Leber zu gehen.
Schließlich fördern BCAA den Fettabbau.
Tyrosin – der Stimmungsmacher
Leistungssport ist eine Frage der Motivation. Um diese zu fördern, bietet sich die Zufuhr von Tyrosin an, denn Tyrosin ist für die Hormonregulation ein Ausgangspunkt zur Bildung wichtiger Neurotransmitter. Mit der Unterstützung der Produktion von Dopamin wird die Motivation direkt gefördert. Als Vorstufe von Serotonin unterstützt Tyrosin Ausgeglichenheit und Stimmung, als Vorstufe von Noradrenalin Agilität und Wachheit und als Vorstufe von Adrenalin die Leistungsabrufung in Stresssituationen.
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