Die letzten Kilometer des Marathons in der Wiener Altstadt wird der gebürtige Oberösterreicher nie wieder vergessen. Trotz diesem einprägsamen Erlebnis in einem Straßenlauf fühlt sich Markus im Gelände einfach wohler. Für ihn ist beim Trailrunning der Erlebnisfaktor größer. Was das jeweilige Training anbelangt hat er auch ein paar Tipps für uns, zum Beispiel sollten reine Straßenläufer in ihren Trainingsplan auch die eine oder andere Einheit im Gelände einbauen und umgekehrt genauso. Was die beiden Laufdisziplinen unterscheidet, wie zum Beispiel raumgreifende Schritte auf der Straße oder das Bergauf gehen im Gelände, hat uns Markus ebenfalls verraten.
Geboren auf der Straße, ins Gelände gezogen
Der olympische Wettkampf findet auf der Straße statt, die ganze Leichtathletik kommt von dort. Es gibt die Referenzzeiten und die vorgegebenen Paces. „Auf der Straße weiß man ganz genau, wie die Zeit beim Halbmarathon oder beim Marathon ist oder sein sollte. Beim Trail gibt es das nicht. Da gibt es keine Zeit auf 10 oder 30 km, da das Gelände immer unterschiedlich ist, genauso wie die Höhenmeter“, erklärt Markus Rothberger, Salomon-Athlet aus Sarleinsbach in Oberösterreich. Er bevorzugt zwar das Laufen im Gelände, weil er die Natur als den großen Erlebnisfaktor sieht, doch hin und wieder zieht es ihn dann doch wieder auf die Straße, wovon er ursprünglich auch gekommen ist. Etwa für Intervalltraining oder langsame Dauerläufe, weil es dort einfacher ist alle wichtigen Werte genau im Blick zu haben und sie zu kontrollieren. Markus kann es aber auch absolut nachvollziehen, dass viele Läufer um einiges lieber auf der Straße laufen als im Gelände.
Die Kombi macht's aus
Ein Kombinationstraining aus Straßenlauf sowie Trailrunning ist ganz wichtig, so der Salomon-Trailrunner. Die Abwechslung macht’s aus: „Straßenläufer sollten sich mal Trailrunning-Schuhe zulegen und im Wald laufen gehen. Es gibt auch im urbanen Bereich sehr gute Trails, wie in Parks oder auf Stadtbergen. Das ersetzt das Lauf-ABC, man trainiert auf eine spielerische Art und Weise und vergisst dabei die Zeit.“ Dasselbe gilt auch umgekehrt: Trailrunner können nur davon profitieren, wenn sie hin und wieder die Straßen in ihrer Umgebung für eine Laufrunde aufsuchen.
Das + beim Straßenlauf:
- Grundlagenausdauer verbessern
- Geschwindigkeit verbessern
Das + beim Berglauf:
- Muskelgruppen trainieren
- Laufökonomie erhöhen
- Kniehub verbesseren
- Laktattoleranz erhöhen
Mehr Technik am Trail
Im Training haben die beiden Disziplinen einige Gemeinsamkeiten, vor allem in Hinblick auf Kraftausdauer und lange, langsame Läufe. Der wesentliche Unterschied liegt im Techniktraining, das beim Straßenlauf nicht ganz so komplex ist wie beim Traillaufen. „Beim Trail baut man gezielt Techniktraining ein, wie zum Beispiel das Laufen im Nassen, einige Downhill-Passagen oder wie man am besten über Wurzeln bergab läuft. Da muss man sicher unterwegs sein“, so der 43-Jährige. Dabei spielt die Belastung am Vorfuß eine wesentliche Rolle, aber dazu weiter unten mehr.
Die Kondition steht beim Techniktraining im Gelände nicht an erster Stelle und der Vorteil ist, dass man auch mal bergauf gehen kann. Man läuft nicht die komplette Distanz durch. Wie man sich richtig aufwärts bewegt? So viel wie möglich über den Vorfuß arbeiten. Sich leicht nach vorne lehnen und kurze Schritte bei hoher Frequenz einsetzen. Bei ganz steilen Anstiegen kann man sich das Laufen erleichtern, indem man sich mit den Armen auf den Oberschenkeln abstützt. Auch der Einsatz von Stöcken hilft sehr, denn dadurch kann man viel Kraft in den Beinen sparen und pusht sich über die Unterstützung der Arme nach oben.
Das Lauf-ABC macht effizient und schnell
Beim Straßenlauf werden Tiefenmuskulatur, Sehnen und Bänder nicht so vielseitig belastet wie im Gelände. Daher ist es empfehlenswert regelmäßig das Lauf-ABC in den Trainingsplan zu integrieren. Das optimiert den Laufstil und senkt die Wahrscheinlichkeit klassischer Überlastungsverletzungen und kleiner Wehwehchen. Außerdem macht es die Läufe noch effizienter und vor allem schneller. Idealerweise absolviert man 2 mal die Woche ein Lauf-ABC. Es trainiert alle Bewegungen des Laufschritts wie etwa Fußabdruck, Kniehub, Fußaufsatz, Stützphase sowie Hüftbeweglichkeit.
Einige Übungen für euer Lauf-ABC
- Skippings
- High Kness
- Hopserlauf
- Anfersler
- Scherenschritte
- Side Jumps
Auftritt und Beinmuskulatur
Man braucht für beide Laufarten einen anderen Zugang, eine komplett andere Frequenz. Raumgreifende Schritte sind auf der Straße gefragt, beim Trail sind kürzere besser. Hier sollte man die Körpermasse arbeiten lassen und sich leicht nach vorne lehnen – sowohl bergauf als auch bergab. „Beim Trail brauchst du mehr Kraft für das bergauf laufen oder gehen. Beim schönen dynamischen, zyklischen und gleichmäßigen Laufen auf der Straße ist das nicht so wichtig“, sagt Markus. Für den Downhill ist die Technik ebenfalls ganz entscheidend – der Experte zeigte uns wie man optimal bergab läuft:
Oberste Priorität: nicht auf der Ferse zuerst aufkommen, sondern das Gewicht nach vorne verlagern und zuerst mit den Zehen auftreten. Dann erst den ganzen Fuß absetzen, damit die Sprunggelenke als zusätzlicher Dämpfer fungieren und die Knie nicht das ganze Gewicht auffangen müssen. Eine gute Rumpfmuskulatur sorgt für die nötige Stabilität. Die braucht man übrigens sowohl im Gelände als auch auf der Straße.
Wenn Wettkampf-Stimmung aufkommt
Vergleicht man die jeweiligen Wettkämpfe miteinander, fällt auf, dass es bei Trail-Events um einiges lockerer zugeht als bei Straßenläufen. Beim Trailrun spielt das Naturerlebnis mit rein, Traillaufen bedeutet nicht nur laufen, es bedeutet auch, dass man bergauf an manchen steilen Passagen gehen muss. Dass man, wenn es mal nicht so gut läuft, stehen bleibt und ins Tal hinunter blickt. „Dann fokussiert man neu und läuft erst danach wieder weiter“, sagt der Trailprofi. Bei einer Straßenveranstaltung ist alles konzentriert auf ein Ziel. Die Teilnehmer haben eine bestimmte Zeitvorgabe im Kopf, die sie erreichen wollen. Da weiß man anhand der nackten Pace, wie gut man heute drauf ist und richtet sich auch danach.
Egal, ob einen die Straße oder der Trail angefixt hat, eines ist uns jetzt klar: zwei Paar Laufschuhe sollte man in jedem Fall besitzen.
Diese zwei Laufschuh-Paare könnten es dann sein:
- Für das Trail-Abenteuer: Salomon Ultra Glide
- Für das Straßenerlebnis: Salomon Predict 2
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