Mit wenigen Zutaten und noch weniger Zeitaufwand lassen sich Elektrolytgetränke für den Sport einfach selber herstellen. 3 Rezepte von Conny Hörl, die den Energiehaushalt stärken und jeden Geschmack treffen.
Was sind Elektrolyte überhaupt?
Die Definition des Begriffs läuft auf Stoffe hinaus, die Strom (schwach) elektrisch leiten. Im Körper sind Elektrolyte für das Gleichgewicht zwischen den positiv (Kationen) und negativ geladenen Teilchen (Anionen) zuständig. Dadurch wird der Wasserhaushalt im Körper sowie der pH-Wert des Blutes reguliert. Außerdem sind Elektrolyte wichtig, wenn es um Nerven- und Muskelzellen geht. Beispiele für Kationen sind: Kalzium, Natrium, Magnesium und Kalium. Zu den Anionen zählen Phosphat, Sulfat und Chlorid. Die Zusammensetzung der Stoffe im Körper beeinflussen direkt die Leistungsfähigkeit. Ernährungstipps und Elektrolytgetränke unterstützen den Ausgleich.
Wasser, Salz und Zucker als Basis
Ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt, das etwa durch starkes Schwitzen oder Erkrankungen ausgelöst werden kann, stellt den Körper vor Probleme. Vor allem Ausdauersportler kennen das energielose Gefühl, das besonders durch den Natriumverlust hervorgerufen wird. Kopfschmerzen und Übelkeit sind nicht selten die folgen von Natrium-Defiziten beim Sport. Pro 1 Liter Schweiß verliert man etwa neun Gramm Salz. Deshalb sollte man sich bei der Herstellung von Elektrolytgetränken in erster Linie an der Salz-Konzentration orientieren. Eine einfache Formel, bei der man nichts falsch machen kann lautet: Auf einen Liter Wasser kommt ein Teelöffel Kochsalz. Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus ca. 60–80 Gramm an Kohlenhydraten (also Zucker).
3 Elektrolytgetränk-Rezepte zum Selbermachen:
Sportgetränke sind zu Hause schnell zubereitet. ½ Liter Orangensaft mit einem ½ Liter Wasser (ggf. abgekocht) mischen und einen Teelöffel Salz hineinrühren. Alternativ kann auch Apfelsaft verwendet werden und das Mischungsverhältnis zugunsten von Wasser verändert werden (z.B. 3 Teile Wasser, ein Teil Saft).
- 1 Liter Wasser mit 80 Gramm Maltodextrin (alternativ 2 EL Zucker oder Traubenzucker) mischen und 1 Teelöffel Salz dazugeben.
- Wer es nicht so süß mag, verwendet 1 Liter Gemüsebrühe (gesalzen) und mischt diese mit 60–70 Gramm Maltodextrin.
Hallo,
ich habe öffters extreme Wadenmuskel- Schmerzen nach dem Joggen. Ich jogge seit Jahren intensive also fast jeden 2 Tag und lebe in Thailand, esse sehr gesund und viel Obst, Gemüse und auch Nüsse etc.
Was kann ich gegen diese Schmerzen tun die auch nach einer längeren Pasue auftreten. Es hat dev. nichts mit der Aufwärmphase zu tun und ich schwimme in der Regel nach dem Joggen nochmal 1,5 – 2 Killometer ?
Hi,
Vielen Dank für die Tipps.
Gibt es auch eine Lösung für Leute, die sich ketogen ernähren?
Bin da auf der Suche. Ausdauersport.
Lieben Dank!
Clarissa
Hallo Clarissa,
wir haben für dieses Rezept eine Ernährungsexpertin in Sachen Sportnahrung befragt, einen Tipp für eine ketogene Lösung hatte sie uns dafür leider nicht mitgegeben. Eventuell kannst du die Stoffe, die nicht in dein Ernährungskonzept passen, mit Alternativen austauschen?
liebe Grüße,
die Redaktion
Hallo ich trinke viel, aber es geht alles mehr oder weniger, gleich wieder über den Urin raus.
Jetzt möchte ich selbst Isotrinks machen, eure rezepte hören sich gut an.
Ich habe auch immer einen Richtigen Salz hunger.
Ihr schreibt man soll 9gr Salz ins Getränk geben, Schmeckt dann das nicht sehr Salzig.
Danke für eure Antwort.
Hi Markus,
das kommt ein bisschen auf deinen Geschmacksinn an 😉 Wir finden, es schmeckt ganz gut, aber du kannst hier noch ein wenig nachbessern beim Rezept, sodass es für deine Zwecke besser passt.
liebe Grüße,
die Redaktion
Habe gerade mal Wikipedia bemüht um meiner wissenschaftlichen Ader nachzugehen. In einem Liter Wasser lösen sich ca. 320g Salz (NaCl). Isotonische Kochsalzlösung enthält 0,9%. Das ergibt ca. 2,8 g. Also: Euere 9 g kommen mir viel zu hoch vor. 2.8 g, abgewogen mit meiner Feinwaage für Gewürze, ergibt nicht mal einen halben Teelöffel. Vielleicht gestirchen, aber selbst dann noch etwas weniger. Soweit mein Tipp 🙂
Hallo Andreas,
nach meiner Rechnung sind 0,9% auf 1l Wasser (1000g) 9g. Deshalb sollten die 9g exakt passen.
Beste Grüße,
Stephan
Guten Morgen,
gelten die Rezepte auch für Diabetiker? Ist der Zuckergehalt nicht zu hoch?
Hi Margret,
ich fürchte, dass uns da die medizinische Kompetenz fehlt, um dir da eine genaue Auskunft geben zu können, ob sich so ein Getränk auch für Diabetiker eignet. Tut uns leid, aber wir möchten keinesfalls falsche Aussagen dazu treffen. Vermutlich würde der Hausarzt hier Klarheit schaffen können 😉
beste Grüße,
die Redaktion
Da ich keine Fructose und Zuckeralkohole (Sorbit, Isomalt, Mannit, Xyllit…) vertrage, wollte ich mir einen eigenen Mix für den Sport herstellen. Ich trinke oft zu viel und habe dann einen Wasserbauch – deshalb mag ich Powerade und Co sehr gerne…da reichen ein paar Schlucke zwischendrin und viel Wasser nehme ich dann nach dem Match zu mir.
Habe die Variante mit Maltodextrin und Salz probiert und hätte von dem ersten Schluck schon fast würgen müssen. Wie kann etwas derart Salzhaltiges denn trinken? Salz ist ja auch Brechmittel und genau das bewirkt es leider auch bei mir. Werde leider die Salzmenge drastisch reduzieren müssen (1 TL pro Liter ist zu viel).
Powerade ist mit Magnesiumchlorid versetzt, schmeckt das auch salzig oder ist das evtl besser geeignet?
Hallo Martin,
Es ist vollkommen okay auch auf Powerade oder ein vergleichbares Getränk zurückzugreifen. Prinzipiell tut es natürlich etwas Traubenzucker in Wasser auch. Magnesiumchlorid ist natürlich auch eine Mineralsalzlösung, aber es ist eben Magnesium und nicht Natrium. Wir brauchen als Sportler beides! Ich würde vorschlagen, dass Du die Salzmenge eben genau dem anpasst, wie es Dir gut tut. Das sollte generell die Devise (nicht nur) für Sportler sein: hör auf Deinen Körper und seine Signale, dann wirst Du (in der Regel) richtig liegen.
Hallo,
ich lebe seit 3 Jahren auf Mindanao/Philippinen. In der Sommerzeit schwitze ich extrem, bin den ganzen Tag klatschnass. Ich vermute, dass ich jeden Tag um die 2,5 bis 3 Liter Schweiss abgebe. Entsprechend gleiche ich mit Wasser (keine Suessgetraenke) und ein paar eisgekuehlten Bieren wieder aus. Weil sich bei mir nach ca. 4 Monaten Aufenthalt heftige Gelenkschmerzen und ueble Muekelkraempfe in allen Bereichen der Bereichen der Beine bis in den Unterbauch einstellten, rieten mir die Aerzte zur Einnahme von Magnesium, Calzium und Elektrolyten. Seither nehme ich taeglich diese Ergaenzungmittel zu mir; Mag/400mg, Cal/800mg, und Elektrolyte.
Meine Fragen:
1. Ist die regelmaessige Zufuhr dieser Mineralien in den angegebenen Dosierungen mit Risiken verbunden (Nieren/Leber, Blase, etc.) ?
2. Kann ich ein Elektrolytegetraenk auch mit wenig oder ohne Zucker herstellen bzw. gibt es solche Produkte, die wenig oder keinen Zucker beinhalten? Ich erinnere mich an ein fluessiges Praeperat, dass auf reinem Salz vom Salt Lake in Utah basierte.
Fuer euer Interesse bedanke ich mich im Voraus.
Hallo Gerhard,
Durch den vermehrten Schweiss schwemmst Du natürlich tagtäglich jede Menge Vitamine und vor allem Mineralstoffe und Spurenelemente aus Deinem Körper. Das kann man allein mit Trinken kaum ausgleichen. (Hier liegen übrigens auch die Grenzen vom Trinken: ja, man kann tatsächlich durch übermäßiges Schwitzen und Trinken den Körper dadurch quasi „verhungern“ lassen!). Hier mit Nahrungsergänzung zu arbeiten macht Sinn und ich erachte das in Deinem Fall als wirklich notwendig. Daher wirst Du auch nicht in eine Übervorsorgung kommen. Zu überdenken ist das Verhältnis von Magnesium zu Calcium. 1:2 ist normalerweise ein sehr gutes Verhältnis. Wenn man aber in der Ernährung schon sehr calciumreich am Weg ist (Milchprodukte, etc) dann kann man den Magnesiumanteil auch erhöhren. Als Sportler ist man ja auch viel eher mit Magnesium unterversorgt als mit Calcium. Die beiden Mineralstoffe stehen in enger Abhängigkeit zueinander. Die Gesamtmenge des Magnesiums Deiner Präparate liegt zwar ein bisschen über dem Tagesbedarf, aber bei starkem Schwitzen braucht man sowieso einiges mehr. Das limitierende Element ist übrigens der Darm. Wenn zuviel an Magnesium kommt, dann reagiert er mit Durchfall. Zu Deiner zweiten Frage: Der Zucker dient der schnellen Regeneration und auch der schnelleren Aufnahme der Mineralstoffe. (s.a. Carboloading, etc.). Vor allem bei längeren Einheiten (Marathon, etc.) spielt der Zucker eine Rolle, da der Körper hier ständig Nachschub braucht. Bei normalen Trainingseinheiten kannst Du den Zucker im Getränk auch weglassen und dafür nach dem Training den Kohlehydratbedarf durch ein Stück Obst, Brot, o.ä. decken. (Ach ja, oder natürlich mit einem – alkoholfreien – Bier ;-)) Schöne Grüße in den warmen Süden!
Hallo an alle,
Ich habe da mal eine Frage.!
Ich Arbeite bei K+S unter Tage in einem Hochtemperatur Bereich von 50 Grad!
Wir bekommen auch von K+S unser getränk!
Sind die elelktrolyte Getränke Tipps auch was für unter Tage??
Vielen Dank
Mfg-
Jürgen K.
Hallo Jürgen!
Prinzipiell klingt dein Beruf nach einer ausdauernden Tätigkeit, die mit Sport vergleichbar ist.
In deinem Fall kann sich der Einsatz eines Elektrolyt-Getränks positiv auswirken.
Natürlich führt auch hier Maß und Ziel zu den besten Ergebnissen.
Wenn du dich nach einem Elektrolyt-Getränk subjektiv besser bei der Arbeit fühlst, ist das ein Hinweis dafür, dass es dir gut tut.
Wenn dir allerdings auch so „nichts abgeht“, ist der Einsatz vermutlich überflüssig ;).
Wir hoffen, dir geholfen zu haben,
die Sportalpen-Redaktion