Wie sieht das Leben eines Elite-Trailrunners aus? Und wie trainiert er? Salomon Pro Athlet Manuel Innerhofer gibt im Interview einen tiefen Einblick in den Alltag, besondere Herausforderung, Ernährung vor dem Rennen und vieles mehr.
Was heißt Trailrunning für dich?
Trailrunning ist für mich Freiheit, Leidenschaft, keinen Stress zu haben.
Welches Event ist dir besonders in Erinnerung?
Niemals vergessen werde ich meinen dritten Platz als bester Europäer beim Großglockner Berglauf Weltcup-Rennen bei meiner ersten Teilnahme.
Wie kann man sich professionelles Berglauftraining vorstellen?
Ich trainiere nur zweimal die Woche Berglauf, den Rest der Zeit bin ich im Flachen unterwegs. Meistens sind es ein langer Berglauf von zwei bis drei Stunden, etwa 2.500 hm und 30 km sowie ein kurzer Berglauf mit 30 Minuten bis eine Stunde auf vollgas. Da wird nicht auf Laktat geschaut, das läuft auf Gefühl.
Wie sieht der Trainingsplan aufs Jahr gesehen aus?
Da habe ich das ganze Jahr durchgeplant, aber den Kalender darauf ausgelegt, dass ich zu den Saisonhighlights wie Weltmeisterschaften am Leistungshöhepunkt bin. Das bedeutet, dass ich gewisse Bewerbe gezielt als Training nutze.
Allgemein ist die Planung extrem wichtig. Es passiert schnell, dass man sich auspowert und dann zwei oder drei Wochen „nachhängt“. Ich machen zwei intensive Haupt-Trainingseinheiten pro Woche, die anderen Läufe haben eher regenerativen Charakter und zielen auf die Grundlage ab. Das ändert sich nur, wenn eben Weltmeisterschaften und andere Top-Events näher rücken.
Was genau ändert sich, wenn solche Events anstehen?
Sechs Wochen bis ein Monat davor beginne ich damit spezifisch zu trainieren. Die harten Einheiten werden intensiviert und ich gehe zum Beispiel für Intervalleinheiten auf die Laufbahn.
Zudem trainiere ich dann auf einem Untergrund, der dem des Rennens sehr ähnlich ist. Ganz wichtig ist auch das Rhythmuswechsel-Training. Vor allem bei Up-and-Downhill Läufen ist das essenziell. Es wird also gezielt Bergablaufen trainiert.
Wie gestalten sich solche Bergablauf-Trainings?
Bergablaufen betrifft andere Muskelgruppen und ist oft in der letzten Phase des Rennens entscheidend. Normalerweise laufen wir im Training eher gemütlich talwärts, aber vor wichtigen Rennen wird das richtig intensiv trainiert. Da geht es auch darum, das „Rhythmus-Brechen“ zu erlernen, also den Übergang von bergab zu bergauf, ohne den Körper zu überfordern. Sonst hat man schnell Seitenstechen und dadurch verliert man extrem viel Zeit.
Außerdem muss das Bergablaufen an sich trainiert werden. Es sollte über den Mittelfuß aufgesetzt werden, erstens weil du die Dynamik dann mitnehmen kannst und zweitens: Wenn du mit der Ferse aufsetzt, riskierst du vor allem bei Schlamm auszurutschen. Im Idealfall schaut man etwa 20 Meter voraus und hat nur kurze Kontaktpunkte mit dem Untergrund.
Was ist dein Ernährungsplan vor und während den Läufen?
Das Thema Ernährung ist sehr speziell. Da muss wohl jeder seinen Weg finden. Ich verfolge den Plan, ein bis zwei Tage vor dem Event möglichst viele Kohlenhydrate wie Spaghetti, Reis, Kartoffeln oder Müsli zu mir zu nehmen.
Während des Rennens gibt es auch ein paar Anhaltspunkte. Zum Beispiel muss man sich die erste halbe Stunde nicht wirklich verpflegen. Danach sollte man sich relativ schnell Gels und Kohlenhydrat-Getränke und Mineralstoffen zuwenden. Zumindest jede halbe Stunde oder etwa 5 km zum Beispiel. Gegen Ende macht für mich eine Verpflegung mit Gels am meisten Sinn. Wenn du ein Zeitfenster verpasst oder Stationen auslässt, kann es passieren, dass der Körper in ein Tief fällt, aus dem du nicht mehr raus kommst. Man muss sich teilweise also überwinden, auch wenn man keinen Hunger oder Durst hat, sonst wird man es bereuen.
Wie professionell ist Österreich im Trailrunning aufgestellt?
In anderen Ländern werden Sportler über das Heer angestellt und gefördert, das ist bei uns leider nicht so, in erster Linie weil der Berglauf nicht olympisch ist. Mein Bruder und ich arbeiten heuer die erste Saison Teilzeit und waren davor in einem normalen 40 Stunden Job. Das ist vor allem unseren Sponsoren wie Salomon verdanken, die uns finanziell unterstützen. Für diese Ausgangssituation sind wir mit den Ergebnissen eigentlich sehr zufrieden.
Welche Rolle spielt das Material?
Bei Bergläufen ist das Material wirklich ausschlaggebend. Ohne Top-Schuh hast du bei rutschigen und schlammigen Abschnitten keine Chance. Alleine schon deshalb, weil du 100 % Vertrauen in die Ausrüstung haben musst, um auch 100 % geben zu können. Unsicherheiten resultieren in einem Zögern und das kostet dich in Summe so viel Zeit, die du nicht mehr gut machen kannst. Auch lange Ausdauerrennen werden oft in Sekunden entschieden.
Wie viele Berglaufschuhe hast du im Einsatz?
Sechs bis sieben Paare. Im Trailrunning geht es bei der Schuhwahl für mich vor allem um das Gewicht und das Profil. Auf längeren Läufen setze ich auf gute Dämpfung und Komfort. Bei Schlamm-Rennen ist zum Beispiel ein spezielles Profil essenziell.
Wie haben sich die Schuhe entwickelt in den letzten zehn Jahren?
Das Obermaterial ist viel dünner geworden. Früher war das so dick wie heute bei den Wanderschuhen. Und der Schnitt ist eher so wie ein Socken, damit kein Stein mehr rein kann. Auch die Gummimischung wurde weiterentwickelt. Bei alten Schuhen waren bei mir das Profil schon nach zwei, drei Monaten abgenutzt. Heute halten die Modelle viel länger.
Was ist dein neuester Trailrunning Schuh?
Der Salomon Pulsar Trail Pro. Er ist einer der ersten Trailschuhe überhaupt, die mit Carbon verstärkt wurden. Anders als bei den Straßenlaufschuhen geht die Platte aber nur von den Zehen bis zum Mittelfuß, damit der Schuh möglichst variabel bleibt auf den Trail-Untergründen. Beim Trailrunning ist es weniger der „Rebound“, der die Carbonplatte nützlich macht, sondern der Schutz und der Schock-absorbierende Effekt bei jedem Auftritt.
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